ビタミン

• ビタミンＢ１
• ビタミンＢ２
• ビタミンＢ６
• ビタミンＢ１２
• 葉酸
• ナイアシン（ビタミンＢ３）
• ビオチン
• パテトン酸（ビタミンＢ５）
• ビタミンＣ
• ビタミンＡ
• ビタミンＤ
• ビタミンＥ
• ビタミンＫ

ビタミンＢ１（チアミン）は、成長の促進、心臓の機能の安定、中枢神経・末梢神経の正常化、消化液の分泌、食欲の増進などを促しています。エネルギーを作り出す過程でできる乳酸は、肝臓や腎臓に運ばれてブドウ糖に転換されますが、ビタミンＢ１が不足するとブドウ糖への転換がはかれず、乳酸はそのまま蓄積されて疲労物資となり、全身のだるさや脚気症状などの原因になります。

ビタミンＢ１を多く含むもの

酵母エキス、小麦麦芽、ひまわりの種、ピーナッツ、豚肉

ビタミンＢ２（リボフラビン）は、皮膚や粘膜を保護し、肌・髪・爪の発育を助けるなど、肌に対する優れた働きをしています。ビタミンＢ２はほとんどの食品に少量含まれているため、欠乏することは滅多にありませんが、ビタミンＢ２が欠乏すると、口角がひび割れたり、舌がヒリヒリしたり、鼻の周りに発疹ができたりといった症状がみられます。また、乳幼児期では、発育不良、発育不全を引き起こすことがあります。

ビタミンＢ２を多く含むもの

酵母エキス、レバー、さんま、牛乳、アーモンド

このビタミンは、たんぱく質の代謝にかかわっていて、たんぱく質を摂取すればするほど必要となってきます。神経系や免疫系を維持する働きがあり、月経前の女性特有の全身のだるさ、頭痛など、月経前症候群と呼ばれる不快症状もビタミンＢ６の欠乏と関係ある場合があります。欠乏によるその他の症状として、目や鼻、口の周りにみられる発疹、口角や唇のひび割れ、舌のしびれなどが挙げられます。

ビタミンＢ６を多く含むもの

鮭、クルミ、レバー、鶏卵、サツマイモ

このビタミンのおもな働きは、葉酸とともに赤血球の生成を助け、貧血を予防することです。貧血には、鉄欠乏性貧血がよく知られていますが、もうひとつビタミンＢ１２と葉酸の不足による貧血があり「悪性貧血（巨赤芽球性貧血）」と呼ばれています。ビタミンＢ１２には末梢神経の傷の回復にも効果があり、腰痛の治療のほか、手足のしびれ、神経痛の緩和などにも使われています。

タミンＢ１２を多く含むもの

カキ、アサリ、シジミ、レバー、牛肉

葉酸は体内でアミノ酸やＤＮＡを生成するために使われ、細胞分裂を促進します。妊娠中はとくに重要で、葉酸が欠乏すると細胞の成長（分裂）、ＤＮＡの形成がうまくいかず成長する胎児に重大な影響をもたらします。近年、米国政府や日本の厚生労働省でも先天異常や発育不全を防ぐために、特に妊娠初期の女性には葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸を多く含むもの

えだまめ、そらまめ、ほうれん草、卵黄、レバー

ナイアシンには、エネルギーレベルの維持を補助する働きがあり、肌や粘膜の状態をきちんと保つためにも欠かせません。解毒作用もあることから、お酒を飲んだときなどはナイアシンをふだんより多くとるとよいでしょう。ナイアシンの欠乏によって発症する症状としては、皮膚発疹、舌のただれ、便秘または下痢などが挙げられます。

ナイアシン（ビタミンＢ３）を多く含むもの

カツオやサバなどの魚肉、レバー、鶏肉、ピーナッツ、パプリカ

ビオチンは食欲を増進させ、脂質の代謝も助けます。大半の食品に含まれており滅多に不足することはありませんが、長期間にわたって抗生物質を摂取している場合などでは、食事による採取が必要になります。

ビオチンを多く含むもの

レバー、ピーナッツ、大豆、いわし、卵黄

パントテンとは「どこにでもある」という意味で、ほとんどの食品に含まれていますが、加工や調理の段階で半分ほど破壊されてしまうこともあるので注意が必要です。神経系を常に安定した状態に保つ働きがあり、全身の免疫力や自律神経の働きを高め、血中の善玉コレステロールを増やす作用などが認められています。ビタミンＢ５の欠乏による症状として、脱力感や不眠などが挙げられ、アレルギー反応も増加の傾向にあります。

パテトン酸（ビタミンＢ５）を多く含むもの

空豆、ピーナッツ、レバー、牛乳、マッシュルーム

ビタミンＣ（アスコルビン酸）は重要な抗酸化物質であり、傷の治癒や鉄分の吸収に欠かせない役割を担っています。感染症と闘うよう免疫細胞を刺激し、血中コレステロール値の低下にも役立っています。また、風邪をひきやすい人は血中のビタミンＣ濃度が低いことがわかっています。さらに、ビタミンＣは抗ストレスホルモンといわれる副腎皮質ホルモン（アドレナリン）の生成にかかわっており、ストレスに効くビタミンでもあります。ビタミンＣは人間の体内で合成することができないため、食事から採取しなければなりません。

ビタミンＣを多く含むもの

アセロラ、グアバ、パセリ、芽キャベツ、レモン

ビタミンＡは、肌の状態や視力、生殖機能、妊娠、成長、などには欠かせず、細菌や寄生虫、ウイルスによる感染症も予防します。ビタミンＡが不足すると風邪を引きやすくなり、口内炎ができやすくなります。歯茎が腫れやすい人などは、ビタミンＡの不足が疑われます。また、髪、皮膚、爪を健康に保つためにもビタミンＡは不可欠な成分で、不足するとカサカサの乾燥肌やニキビの発生などの原因になるといわれています。

ビタミンＡを多く含むもの

パフリカ、にんじん、さつまいも、春キャベツ、パセリ

ビタミンＤは植物性食品に含まれるＤ２と、動物性食品に含まれるＤ３の二種類があります。体内ではどちらも同じ働きをし、いずれも水には溶けず脂溶性です。皮膚に存在している脂質に日光が作用することによりビタミンＤが生成されます。ビタミンＤは血液中のカルシウムの量をコントロールし、腸からのカルシウム、リンの吸収をスムーズにします。ビタミンＤが不足すると骨粗しょう症、歯や神経の異常がみられます。

ビタミンＤを多く含むもの

イワシ、カツオ、タラの肝油、鮭、卵